اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية لمدة أسبوع مع وصفات. نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية واستعراض فقدان الوزن

يحلم الكثير من الناس ، وهم يحلمون بشخصية رفيعة ورائعة ، بجسمهم وأجسادهم لتعذيبات مختلفة على شكل جوع ، ووجبات غذائية ، وتمارين بدنية. لكن في بعض الأحيان يكون من الصعب للغاية العثور على طريقة تكون فعالة بالفعل ولا تضر بصحتك. تم حل هذه المشكلة بالفعل. هناك نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية. الميزة الرئيسية لنظام الطاقة هذا هو تحقيق نتائج ممتازة. يستخدم بنشاط من قبل الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري أو السمنة.

وصف النظام الغذائي الكلاسيكي منخفض السعرات الحرارية

جوهر نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية (مكافحة الشيخوخة) هو خفض السعرات الحرارية عن طريق الحد من الكربوهيدرات البسيطة والدهون. نظرًا لحقيقة وجوب مراعاة عملية التمثيل الغذائي الخاصة بالمواد الواردة في الجسم ، تحدث زيادة في كمية الغذاء البروتيني. يحتوي النظام الغذائي الكلاسيكي المنخفض السعرات الحرارية على العديد من القواعد المهمة ، عند ملاحظة ذلك ، يتم تقليل الوزن ، وتحسين الصحة العامة:

  1. يجب ألا يتجاوز عدد السعرات الحرارية المتوفرة مع الطعام 1500 سعرة حرارية في اليوم.
  2. يجب ألا تتجاوز كمية الدهون في النظام الغذائي 80 جم في اليوم.
  3. في اليوم ، تبلغ نسبة الكربوهيدرات (المعقدة) 100 غرام ، ويجب استبعاد العناصر البسيطة تمامًا.
  4. يجب شرب حوالي 2 لتر من الماء العادي يوميًا.
  5. بعد اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ، يجب أن تأكل كومبوت الفواكه المجففة غير المحلاة ، والشاي غير المحلى.

ماذا يمكن ولا يمكن أن يؤكل في هذا النظام الغذائي؟

التغذية مع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية رتيب ، ويشمل استخدام اللحوم المسلوقة والخضروات على البخار. يجب ألا يزيد محتوى الدهون في النظام الغذائي اليومي عن 3-4 غرامات. بالنسبة لنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ، من الضروري استخدام مخاليط مغذية ، بفضل أنه من الممكن القضاء على شعور قوي بالجوع. مع مراعاة معايير هذا التغذية ، تحتاج إلى التخلي عن المنتجات التالية:

  1. منتجات المخابز ، من أجل تحضيرها للزبدة والمعجنات النفخة ؛
  2. حساء البطاطا والحبوب.
  3. لحم الخنزير ، الضأن ، لحم البط ، أوزة.
  4. السمك الدهني
  5. الأرز ، السميد ، دقيق الشوفان.
  6. المخللات ، المخللات.
  7. التوت الحلو والفواكه.
  8. الحلويات.

المنتجات المسموح بها وطريقة تحضيرها

تتضمن التغذية منخفضة السعرات الحرارية مجموعة واسعة من المنتجات المستخدمة ، ولكن فقط إذا تم إعدادها بشكل صحيح. يُسمح بالخبز والحساء واللحوم والأسماك ومنتجات اللبن الزبادي. في نظام غذائي يتكون من أطباق تحتوي على كمية قليلة من السعرات الحرارية ، يُسمح باستخدام المنتجات والطرق التالية لإعدادها:

  1. منتجات المخابز. يُسمح باستخدام خبز القمح والجاودار ، ولأغراض التحضير ، استخدموا الطحين الخشن والخبز المحمص بروتين البروتين والقمح.
  2. الحساء. نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ينطوي على استخدام هذا الطبق في كمية لا تزيد عن 250-300 غرام في وقت واحد. المسموح به: البرش ، حساء الملفوف ، أوكروشكا ، حساء الشمندر.
  3. الدواجن واللحوم. يُسمح باستهلاك ما يصل إلى 150 غرام يوميًا ، ويشمل الطعام قليل السعرات الحرارية استخدام لحم مطهو أو مسلوق من لحم العجل ولحم البقر والدجاج والأرانب والديك الرومي.
  4. السمك قليل الدسم (150-200 جم في اليوم). تخضع لنظام غذائي منخفض في السعرات الحرارية ، يمكن أن تؤكل الأسماك في شكل مسلوق ، خبز ، مقلي.
  5. منتجات الألبان قليلة الدسم.
  6. البيض في كمية 1-2 قطعة يوميا. تتضمن التغذية منخفضة السعرات الحرارية استخدام البيض المسلوق في شكل عجة البروتين.
  7. الحبوب. يُسمح بإضافتها إلى حساء الخضار وطهي الشعير واللؤلؤ والحنطة السوداء والشعير.
  8. يسمح للخضروات أن تأكل في جميع الأنواع. اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ينطوي على استخدام الملفوف والخيار والخس والفجل والقرع واللفت والطماطم.

قائمة عينة للأسبوع

الإثنين

  1. في الصباح ، يمكنك تدليل نفسك فقط مع كوب من الشاي مع ملعقة صغيرة من العسل. بعد ساعتين يمكنك تناول 40 جرام من الجبن بنسبة 17٪.
  2. للغداء ، استخدم بيضة واحدة مسلوقة وسلطة الملفوف المحلى بعصير الليمون والتفاح.
  3. يُسمح للعشاء باللحم البقري المسلوق - 120 جرام ، سلطة ، لا يعتمد على الخضراوات النشوية.
  4. يمكن أن تكون وجبة خفيفة تفاحة واحدة ، مقطعة إلى قطع.

الثلاثاء

  1. يمكنك شرب كوب من الشاي مع ملعقة صغيرة من العسل لتناول الإفطار. بعد ساعتين ، تناول 75 غ من اللحم أو 100 غرام من الجبن.
  2. في وقت الغداء ، يمكنك الاستمتاع ببطاطس واحدة مخبوزة وسلطة الملفوف المحلى بعصير الليمون والتفاح.
  3. لتناول العشاء ، غلي الدجاج وتناول الطعام بمبلغ 120 غرام ، سلطة (وليس الخضروات النشوية).
  4. أثناء تناول وجبة خفيفة ، يُسمح بتناول 1 كمثرى مقطعة إلى قطع.

الأربعاء

  1. في الصباح ، اشرب كوبًا من الشاي مع ملعقة صغيرة من العسل والليمون. بعد ساعتين ، يمكنك تناول 30 جرامًا من الجبن أو 80 جرامًا من الجبن المنزلي مع الخبز أو 2 خبز صيدلي.
  2. للغداء ، تناول 200 غرام من سمك القد المسلوق ، سلطة الملفوف المحلى بعصير الليمون والتفاح.
  3. في المساء ، وتناول الخل دون البطاطس.
  4. خلال وجبة خفيفة ، وتناول 1 من الجريب فروت أو شرب عصير منه.

الخميس

يوم صيام ، يُسمح خلاله بتناول 1 كجم من الجبن المنزلي الخالي من الدهون ، وشرب المياه المعدنية.

الجمعة

يوم الصيام ، والذي يتضمن استخدام 2 كجم من التفاح والمياه المعدنية.

السبت

  1. في الصباح ، يمكنك شرب كوب من الشاي مع ملعقة صغيرة من العسل. بعد بضع ساعات ، تحتاج إلى تناول 100 غرام من الجبن أو 75 غ من اللحم.
  2. في وقت الغداء ، قم بتجديد جسدك بالبطاطس المشوية وسلطة الملفوف المحلى بعصير الليمون والتفاح.
  3. يشمل العشاء 120 غرام من الدجاج المسلوق ، سلطة ، لإعداد الخضروات غير النشوية.
  4. خلال الوجبات الخفيفة ، وتناول 1 الكمثرى ، مقطعة إلى قطع.

الأحد

  1. شرب كوب من الشاي مع 1-2 ملاعق صغيرة من العسل والليمون في الصباح. بعد بضع ساعات ، يُسمح بتناول 30 جرامًا من الجبن و 80 جرامًا من الجبن مع الخبز.
  2. في وقت الغداء ، تستهلك 200 غرام من سمك القد المغلي وسلطة الملفوف المحلى بعصير الليمون والتفاح.
  3. يشمل العشاء الخل دون البطاطس.
  4. خلال الوجبات الخفيفة ، تناول 1 من الجريب فروت أو شرب عصير منه.

وصفات النظام الغذائي

بالتمسك بنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ، من الممكن تمامًا تنويع نظامك الغذائي مع الأطباق ، حيث يمكنك القضاء على الشعور بالجوع. انهم مستعدون بكل بساطة وبسرعة. النظر في الأطباق الأكثر شعبية وكذلك كثيرا ما تستخدم:

  1. صلصة الخل بدون البطاطا. لأغراض الطهي ، يجب عليك استخدام بنجر واحد كبير وجزيرتين و 150 غرام من مخلل الملفوف الذي يجب غسله من قبل. يُقطع الخضروات المسلوقة جيدًا ، ويُضاف الملفوف وملعقتان كبيرتان من البازلاء المعلبة. امزج كل شيء جيدًا عن طريق إضافة ملعقة كبيرة من زيت الزيتون وعصير الليمون.
  2. البطاطا المخبوزة. اغسل البطاطس جيدًا ، مقطعة إلى قسمين ، دون تقشير. دهن شرائح الزيت بزيت الزيتون ثم رشّ بالشبت الطازج. تُخبز في الفرن على حرارة 180 درجة حتى تصبح طرية.
  3. سلطة الخضار منخفضة السعرات الحرارية. استخدم 100 غرام من كرفس الساق (قم بطحنه بخلاط) وعصير الليمون لتحضير الملابس. لصنع سلطة ، تحتاج إلى تناول 200 غرام من الطماطم والريحان والخس أو غيرها من الأعشاب والفلفل الحلو. تقطع الخضار وتخلط وتتبل بالتركيبة المعدة.
  4. سلطة الربيع منخفضة السعرات الحرارية. ستحتاج: 100 غرام من الجبن قليل الدسم ، حفنة من البقدونس والشبت. يُقطع الخضر ناعماً ويُمزج مع اللبن ، ويُترك لمدة 15 دقيقة. قطع 2 الخيار ، حفنة من الفجل الشباب ، فضلا عن رأس الملفوف بكين. خلط كل شيء وموسم مع اللبن والأعشاب.

كيفية الخروج من النظام الغذائي؟

يجب أن تكون طريقة الخروج من النظام الغذائي ناعمة ، وإلا فإنها ستسبب ضربة قوية للجسم. أولاً ، تحتاج إلى زيادة السعرات الحرارية تدريجيًا يوميًا بمقدار 150-200 سعرة حرارية ، مع إضافة الدهون والكربوهيدرات. لمدة أسبوعين ، راقب وزنك ، وإذا كان كل شيء طبيعيًا ، فلا يزال مسموحًا بإضافة 150 إلى 200 سعرة حرارية. إذا بدأت في زيادة الوزن ، فقلل مرة أخرى من عدد السعرات الحرارية.

هل اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية يضر بالنساء الحوامل؟

اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية خلال فترة الحمل يمكن أن يلحق ضررا خطيرا بصحة الطفل الذي لم يولد بعد. لكن بشرط ألا يشمل البروتينات والكربوهيدرات والدهون بالقدر المطلوب. من أجل النمو السليم للطفل ، يجب أن تكون تغذية المرأة الحامل متوازنة وتحتوي على جميع العناصر النزرة والمكونات الغذائية.

خيارات نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية وجدول من السعرات الحرارية

النظام الغذائي لمكافحة الشيخوخة لديه 3 خيارات. فرقهم في السعرات الحرارية. تتضمن المرحلة الأولى من تطبيع الوزن نظامًا غذائيًا يتوافق مع المعايير الفسيولوجية. في معظم الحالات ، يكون هذا كافيًا ، ولكن إذا لم يسهم الإجراء في فقدان الوزن ، فأنت بحاجة إلى اللجوء إلى تقييد أكبر للسعرات الحرارية عن طريق تقليل كمية الكربوهيدرات والدهون. لمزيد من المعلومات حول تكوين المراحل المختلفة للنظام الغذائي ، انظر الجدول أدناه.

التركيب الكيميائي لخيارات التغذية منخفضة السعرات الحرارية

الخيارات الغذائية

البروتينات ، ز

الدهون ، ز

الكربوهيدرات ، ز

كثافة الطاقة ، سعر حراري

النظام الغذائي الأساسي

100-110

80-90

120-150

1600-1850

حمية مقيدة باعتدال

70-80

60-70

70-80

1100-1270

النظام الغذائي الأكثر محدودية

40-50

30-40

50-70

630-840

بعد فقدان الوزن مراجعات

تاتيانا ، البالغة من العمر 25 عامًا: "باستخدام نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ، فقدت 10 كيلوغرامات في الشهر ، وكنت سعيدًا للغاية. لكنني مدين أيضًا بهذه النتيجة لممارسة رياضات منتظمة ، والتي ، إلى جانب التغذية منخفضة السعرات الحرارية ، أعادت إلي الرقم السابق."
إرينا ، 37 عامًا: "لا أحب أن أواصل الوجبات الغذائية ، لكنني مصاب بمرض السكري وعلي أن أراقب نظامي الغذائي. إن اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ليس أمرًا صعبًا بالنسبة لي: عليك فقط التخلي عن الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والبروتينات".
أناستازيا ، البالغة من العمر 22 عامًا: "بعد ولادة الطفل ، لم أكن مضطرًا ، مثل معظم الفتيات ، إلى استنفاد نفسي بالوجبات الغذائية والتجويع ، لأن شخصيتي كانت في حالة ممتازة. وهذا كله بفضل استخدام التغذية منخفضة السعرات الحرارية".
تحذير! المعلومات الواردة في المقالة هي للإرشاد فقط. مواد المقالة لا تستدعي معاملة مستقلة. يمكن للطبيب المؤهل فقط إجراء التشخيص وتقديم توصيات للعلاج على أساس الخصائص الفردية لمريض معين.

شاهد الفيديو: Tips for Keto Beginners. A Conversation with Aaron from FatForWeightLoss! (مارس 2020).